5 ผักที่มีแคลเซียมสูงที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

2024-01-12 11:17:45

#ผักเคล

#ผักเคลอบกรอบ

#ผักสลัด

#greenpirates

#กรีนไพเรทส์

#สลัดเคลอบกรอบ

โรคกระดูกพรุนเกิดจากอะไร

กระดูกพรุนเกิดจากการเสื่อมของกระดูกเนื่องจากสูญเสียแคลเซียม ทำให้กระดูกเปราะหรือหักได้ง่ายๆ มักพบกลุ่มคนอายุ 65 ปีขึ้นไปและกลุ่มคนหลังหมดประจำเดือน และมีแนวโน้มที่จะเกิดในกลุ่มคนอายุน้อยลงเรื่อยๆ สาเหตุเกิดภาวะกระดูกพรุนนั้นมีหลายปัจจัยด้วยกัน ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล ดื่มกาแฟ สูบบุหรี่ การลดน้ำหนักผิดวิธี

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

แคลเซียมเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ดังนั้นเราจึงต้องหาแหล่งแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกายในแต่วันจาก อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม/ผลิตภัณฑ์จากนม, เนื้อสัตว์ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก, งาดำ, ผักใบเขียว เช่น ผักกวางตุ้ง, ผักเคล, ผักกระเฉด เป็นต้น

ร่างกายของเรามีความต้องการปริมาณแคลเซียมต่อวันแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ กล่าวคือ

เพศหญิงอายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
เพศหญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
เพศชายอายุ 19-70 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
เพศชายอายุ 71 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

5 ผักใบที่มีแคลเซียมสูง กินแล้วบำรุงกระดูกป้องกันโรคกระดูกพรุน

เราสามารถหาอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ง่ายๆ โดยเริ่มจากผัก แล้วผักอะไรบ้างที่มีแคลเซียมสูงสามารถบำรุงกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ไปดูกันเลย

1. ผักกาดกวางตุ้ง

ผักกาดกวางตุ้ง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 105 มิลลิกรัม

ผักกวางตุ้งนิยมนำมาปรุงสุกก่อนรับประทาน มักจะพบในบะหมี่หมูแดง รสชาติจะออกหวานนิดๆ สามารถรับประทานได้ทั้งลำต้น ดอก และใบ นอกผักกวางตุ้งจะมีแคลเซียมสูงแล้วยังช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และกระตุ้นการขับถ่ายได้ดีอีกด้วย

2. ผักกระเฉด

ผักกระเฉด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

ผักกระเฉดควรนำมาปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เนื่องจากหากรับประทานดิบเลยจะมีความเสี่ยงต่อพยาธิตัวอ่อน ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรุงสุกก่อนรับประทาน ผักกระเฉดไม่เพียงแค่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและโรคกระดูกพรุนแล้วนั้น ยังมีฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี3 วิตามินซี ช่วยลดอาการปวดศีรษะ ป้องกันการเกิดโรคตับอักเสบและ ยังช่วยขับเสมหะได้ดีอีกด้วย

3. ผักเคล

ผักเคล 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 254 มิลลิกรัม

ผักเคลเรียกได้ว่าเป็น “ราชินีแห่งผักสีเขียว” เป็น Superfoods ชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหารสูงและมากกว่าผักประเภทอื่นๆในปริมาณที่เท่ากัน ผักเคลไม่เพียงแค่จะให้แคลเซียมสูงเท่านั้นแต่ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, วิตามินเอ ซี เค บี1 บี2 และบี3 นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกและฟังให้แข็งแรงแล้วนั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและช่วยดักจับสารก่อมะเร็งได้ดีอีกด้วย ดังนั้นคนจึงนิยมนำผักเคลมาทำเป็นสลัดผักเคล ซุปและสมูตตี้ผักเคล

ผักเคลหากรับประทานสดจะมีรสชาติติดขมนิดๆ ดังนั้นในปัจจุบันจึงมีการแปรรูปผักเคลให้สามารถทานได้ง่ายขึ้นโดยการนำไปอบกรอบ ซึ่งในบทความนี้เราขอแนะนำสลัดผักเคลอบกรอบ GreenPirates สลัดผักเคลที่มาในรูปแบบซองพร้อมทาน ไม่ขม พกพาง่าย แถมได้ประโยชน์เหมาะสำหรับคนไม่ทานผักหรือเริ่มหันมาทานผักแรกๆ คนที่ไม่มีเวลาทั้งไม่มีเวลาทำสลัดทานเองที่บ้านและไม่มีเวลาออกไปหาซื้อสลัดข้างนอก เราได้ทำการอบสลัดผักอบกรอบของเราในอุณหภูมิต่ำโดยไม่ใช้น้ำมันนานถึง 12 ชั่วโมงเพื่อให้สลัดผักอบกรอบของเราคงคุณค่าทางสารให้ได้มากที่สุด รับประกันผักกรอบเต็มคำ อร่อยเต็มใบ แม้ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่วัตถุกันเสียและไม่มีสารแต่งกลิ่นและเจือสีสังเคราะห์ สนใจสั่งซื้อ click

4. พาร์สลีย์

พาร์สลีย์ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 138 มิลลิกรัม

พาร์สลีย์มักจะถูกนำมาจัดวางประดับบนเมนูต่างๆหลายเมนู เช่น สปาเก็ตตี้, พาสต้า หรือสามารถนำไปแต่งกลิ่นน้ำสลัด ซอสได้ พาร์สลีย์สามารถกินแบบสดๆได้เลย มีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และสามารถลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ได้ เนื่องจากพาร์สลีย์อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ เค ซี และสารต้านอนุมูลิอิสระหลายชนิด

5. ผักแพว

ผักแพวสด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 390 มิลลิกรัม

ผักแพวเป็นผักที่พบได้ในประเทศ ไทย พม่า ลาว และเวียดนามเท่านั้น โดยยอดอ่อนใบและลำต้นของผักแพวสามารถทานสกได้เลยมักจะถูกใช้เป็นเครื่องเคียงของอาหารอีสาน อาหารเวียดนาม ผักแพวมีแคลเซียม วิตามินเอ ซีสูงช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน บำรุงสายตา ช่วยขับลมในกระเพาะอาหาร แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ดี

ถึงแม้ผักแพวจะมีแคลเซียมสูงแต่เนื่องจากมีสารออกซาเลท(Oxalate) สูงด้วยเช่นกัน ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอดี

และนี่เป็นส่วนหนึ่งของผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผักกวางตุ้ง ผักกระเฉด ผักเคล พาร์สลีย์ และผักแพว ที่เรานำมาให้รู้จักกัน นอกจากผักที่เราได้กล่าวมาในข้างต้นแล้วนั้นยังมีอาหารอีกหลากหลายประเภทที่มีแคลเซียมสูงอีกมากมาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

สุดท้ายนี้เราขอแนะนำสลัดผักเคลอบกรอบ GreenPirates สลัดผักที่มาในรูปแบบซองพร้อมทาน สะดวก พกพาง่าย อร่อยแถมได้ประโยชน์ เราได้คัดสรรผักเคลจากแหล่งปลูกที่ได้มาตรฐาน ปราศจากยาฆ่าแมลง คลุกเคล้ากับน้ำสลัดที่เป็นสูตรลับเฉพาะของเรา ทำให้สลัดผักเคลอบกรอบ GreenPirates มีรสชาติกลมกล่อมและกลิ่นหอมละมุน ทานง่าย ไม่ขมและไม่เหม็นเขียวของผักเคล แม้แต่เด็กก็สามารถทานได้ สำหรับใครที่กำลังดูแลสุขภาพอยู่และทานผักสลัดเป็นประจำ รู้สึกเบื่อกับเมนูสลัดในรูปแบบเดิมๆ มองหาเมนูสลัดทานในรูปแบบใหม่ๆ แนะนำทานสลัดผักอบกรอบ GreenPirates สนใจสั่งซื้อ click

แหล่งที่มา